סופטה פדנגושטאסאנה | Supta Padangusthasana

סופטה פדנגושטאסאנה היא מקבץ של שלוש תנוחות שכל אחד ואחת יכולים לתרגל. התנוחות פשוטות, מתבצעות ללא מאמץ אך מפעילות ומאריכות את השרירים.

סופטה פדנגושטאסאנה I

שכבו על הגב, כפות הרגליים מושרשות על המזרן. הניחו ידיים על הבטן והרגישו את הגב התחתון ישר על המזרן.

שאפו דרך האף וכוונו את השאיפה אל הגב התחתון. כשאתם נושפים לאט דרך האף, תנו לבטן לשקוע לכיוון הגב ולגב לשקוע אל הרצפה.

המשיכו לנשום אל הגב התחתון, הרגישו את משקל גופכם שוקע בכל פעם קצת יותר עם כח המשיכה, האריכו את הנשיפה בכל פעם קצת יותר בלי להגיע לקוצר נשימה.

כשאתם מרגישים את הגב ועצמות האגן יציבים ורפויים, בנשיפה כאשר הבטן שוקעת, הרימו את רגל ימין והניחו את הרצועה על מרכז כף הרגל. החזיקו את שני זנבות הרצועה בשתי הידיים, שמרו את המרפקים מכופפים ורחבים, ואת הגב העליון שטוח על המזרן. שימו לב לכתפיים, שמרו עליהן רחוקות מהאוזניים ורחבות על המזרן וישרו את הרגל כלפי מעלה כפי יכולתכם. הרגל יכולה להיות בכל זווית אך חשוב שתהיה ישרה.

שמרו על הבטן אסופה וישרו את רגל שמאל על הרצפה. שימו לב ששתי כפות הרגליים ישרות ושמרו עליהן פעילות במידה מתונה.

יכול להיות שזוית הרגל העליונה תשתנה, כנראה שהיא תקטן. שמרו עליה ישרה גם אם אתם לא מצליחים להרים אותה כלפי מעלה. היו כנים עם עצמכם לגבי היכולות שלכם, אל תתנו לאגו לשלוט בתנוחה. מתיחה חזקה מידי עלולה למתוח או אף לקרוע את השריר ולגרום לנזק לטווח ארוך.

שמרו על שתי רגליים ישרות אך אספו את הפיקה כדי לשמור על המפרקים.

הרגישו איך הרגל העליונה שוקעת במפרק הירך ושמרו את האגן מאוזן ויציב.

המשיכו לנשום לכיוון הגב התחתון, תנו לבטן לשקוע בכל נשיפה, שמרו עליה אסופה גם בזמן השאיפה, ונסו להאריך את השאיפות לאט ובלי להרגיש עומס או לחץ בחזה. בצעו את התנוחה בשלווה.

חזרו על הפעולה ברגל השניה.

סופטה פדנגושטאסאנה II

התחילו בסופטה פדנגושטאסאנה I כפי שמתואר בפסקה הקודמת. כאשר רגל ימין ישרה כלפי מעלה ורגל שמאל ישרה קדימה, עם כפות רגליים פעילות באופן מעודן, החזיקו את שתי צידי הרצועה ביד ימין, החזיקו את הבטן, סובבו את כף רגל 45 מעלות ימינה ופתחו את הרגל כלפי הצד ולכיוון הראש. הרגישו את התנועה מתוך האגן ושמרו אותו מאוזן.

אם האגן נופל ימינה החזירו את הרגל למקום שבו הוא יציב. זכרו להיות כנים עם עצמיכם ועם היכולות שלכם על מנת שלא להסב נזק למפרק. כיוון פתיחת הרגל צריך להיות לכיוון האוזן ולא לכיוון הרצפה. הזהרו לא לקרוס הצידה.

שאפו דרך האף לכיוון האגן ונשפו לאט ובאופן מודע תוך כדי שאתם נותנים לבטן לשקוע. אל תשחררו את הבטן לגמרי בזמן השאיפה והמשיכו לשמור על אגן מאוזן. במידה והאגן יוצא מאיזון באופן שמקשה על התנוחה ניתן להניח בלוק או בולסטר צמוד לאגן מתחת לרגל ימין.

שמרו על רגל שמאל חזקה, פיקות מורמות בשתי הרגליים כדי למנוע עומס על המפרק, גב תחתון שוקע אל המזרן.חשוב לשים לב שהכתפיים נשארות שטוחות ורחבות, ורחוקות מהאוזניים.

המשיכו להחזיק את התנוחה במשך מספר נשימות וחיזרו עליה ברגל השניה.

סופטה פדנגושטאסאנה III

הגרסה הפחות מוכרת של התנוחה היא הורסיה השלישית.

התחילו שוב בסופטה פדנגושטאסאנה I, כפי שמתואר בפסקה המתארת את התנוחה. כאשר רגל ימין ישרה כלפי מעלה ורגל שמאל ישרה קדימה, כפות רגליים פעילות במידה מתונה ופיקות אסופות, החזיקו את הרצועה ביד ימין וקחו את רגל ימין שמאלה. חשוב מאוד לשמור את האגן מאוזן על המזרן, גם אם הזוית שבה הרגל נוטה מאוד קטנה.

החזיקו את הרצועה ביד ימין ומשכו את הרגל אל תוך האגן תוך כדי שהיא שומרת על הזוית.

החזיקו את הבטן, נשפו דרך האף ותנו לה לשקוע לעבר הרצפה.

החזיקו את התנוחה למספר נשימות וחיזרו עליה ברגל שמאל.

יתרונות התנוחה:

מסירה נוקשות בגב התחתון

מקלה על כאבי גב בכך שעוזרת ליישר את אזור האגן

מסייעת לטיפול באוסטיאוארתריטיס של הירך והברכיים על ידי מתיחת שרירי ההאמסטרינג וחיזוק הברכיים

מחזקת את מפרק הירך ואת עמוד השדרה התחתון

משחררת כאב בעצב הסכיאטי

עוזרת להקל על אי נוחות בזמן הוסת

במקרים של לחץ דם גבוה, מיגרנה או סינוסיטיס כדאי להניח שמיכה מקופלת מתחת לראש כדי להגביה אותו.

בכל מקרה שהתנוחה גורמת לתחושות לא נעימות יש לצאת ממנה ולהתייעץ עם מורה בעל ניסיון.