כלב מביט מטה | ADHO MUKHAH SVANASANA

כלב מביט מטה היא כנראה תנוחת היוגה הראשונה שכל מתרגל מכיר. התנוחה נראית פשוטה יחסית, אבל למעשה היא מאוד מורכבת.

בין יתרונות התנוחה, היא מרווחת את עמוד השדרה, מותחת את שרירי הרגל האחוריים, מחזקת את הזרועות ומאריכה את הנשימה. היא מועילה במגוון רחב של בעיות בריאותיות כמו אסטמה, בעיות גב, בעיות הורמונליות ועוד. כדי להתייעץ עם מורה מוסמך או עם מטפל ביוגה כדי ליצור התאמות בהתחשב במצבים הבריאותיים השונים.

על מנת להיכנס לתנוחה עמדו בעמידת שש, פרסו את כפות הידיים על המזרן והשרישו אותן. שימו לב שהמשקל מתחלק על כל שטח כף היד וזכרו ללחוץ גם את חלקה הפנימי.

הכניסו את הבהונות וישרו את הרגליים. שימרו על רגליים ישרות עד כמה שאפשר, אך המנעו מכאבים חדים או חזקים. במידה ולא ניתן ליישר את הרגליים אפשר להרים את העקבים ולנסות שוב. אם עדיין קשה לכם ליישר את הרגליים השאירו אותן כפופות, רגליים כפופות לא פוגעות באיכות התנוחה.

אם אתם מיישרים את הרגליים, שימו לב שהבירכיים רכות ולא נעולות.

הרימו את פיקות הברכיים כלפי מעלה תוך כדי כיווץ הירכיים. סובבו את הירכיים פנימה ואת עצמות הישיבה כלפי חוץ והרימו את הישבן כלפי מעלה.

שימו לב שוב לכפות הידיים. האם המאמץ שאתם מפעילים עליהן מתחלק עדיין באופן שווה על כל שטח כף היד? נסו לדחוף את היקף כף היד כלפי הרצפה כאילו אתם מנסים ליצור וואקום. החלק הפנימי של כף היד יתרומם.

שימו לב לזרועות שלכם. אל תנעלו את המרפקים, השאירו אותם רכים והפנו את עיני המרפק (החלק הפנימי) אחד כלפי השני במידה נוחה.

פתחו את הכתפיים והרחיקו אותן מהאוזניים. שימו לב שהן לא מכווצות, הכתפיים צריכות להיות משוחררות על מנת שיוכלו להתרחב. אל תיפלו לתוכן, הראש לא צריך להגיע לרצפה אלא להתארך בהמשך לעמוד השדרה.

שימרו על גו ישר, ארוך וחזק.

הכניסו את הבטן באופן שיאפשר לכם להמשיך לנשום בחופשיות.

אל תשכחו לנשום בחופשיות.

נסו לשים לב לנשיפה ולהאריך אותה בעדינות, קצת יותר בכל פעם. אין צורך להגיע למצב של קוצר נשימה. במידה והנשימה שלכם התקצרה חזרו לנשום בקצב הטבעי לכם.

כבדו את הגוף שלכם כשאתם שוהים בתנוחה, שימו לב לגבולות שהוא שם לכם. האם הגבולות מאפשרים תנועה? גם אם זו תנועה מינימלית זו עדיין נחשבת תנועה. בחנו איך אתם מרגישים בתנוחה והיו כנים עם עצמכם. שכחו איך התנוחה "אמורה להראות", תנו את תשומת הלב להרגשה שהיא נותנת לכם. האם היא מרגישה מאוזנת? האם אתם יכולים לעשות משהו שיגרום לה להרגיש מאוזנת יותר? אם לא, השארו היכן שאתם נמצאים.

במידה ומשהו כואב, צאו מהתנוחה והתייעצו עם מורה מוסמך. כמעט לכל תנוחה יש גרסאות שונות המתאימות אותה ליכולות של התלמידים השונים.

שימו לב להבדל בין כאב לבין כאב כתוצאה ממתח או מאמץ, אך אם יש לכם ספק, צאו מהתנוחה על מנת להמנע מפציעות.